Как избавиться от прокрастинации

Как избавиться от прокрастинации

Как бороться с прокрастинацией и стать победителем

Мы постоянно откладываем самые трудные дела на потом, а после очень сильно об этом жалеем. Сегодня мы расскажем, как перестать откладывать дела в долгий ящик и навести в учёбе порядок.

Что такое прокрастинация

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и 1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме.

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом.

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

  • Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре.
  • Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Не знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще.
  • Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения.
  • Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной.
  • Усталость — своеобразный вариант бунта организма, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания.

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:

  • Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
  • Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
  • Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
  • Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением.
  • Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов.

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Последствия откладывания дел

Что будет, если постоянно откладывать дела на потом:

  • прогрессирующее снижение самооценки,
  • повышенная тревожность,
  • дополнительный стресс,
  • выгорание,
  • завалы по учёбе,
  • падение успеваемости.

Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах — самооценке, здоровье, успеваемости. Давайте разберёмся, как победить прокрастинацию.

Правила борьбы с прокрастинацией

Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться.

Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть.

Итак, начинаем разбирать наш «чердак».

Определитесь с жизненными целями

Если вы сторонитесь принятия решений, используя прокрастинацию, то для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

  • Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.
  • Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.

На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов.

Откажитесь от лишнего

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде?

Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию.

Сортируйте дела

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные.

Другой способ — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.

Распределяйте силы

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться легче.

Тренируйте силу воли

Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело бывает трудно и неприятно. Хорошая новость в том, что можно научиться заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны.

Систематизируйте работу

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон. Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом.

Мотивируйте себя

Мотивация — главный щит борца с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…».

Что ещё делать с прокрастинацией? Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач. Кто, если не вы?

Дайте обещание

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека.

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда», например, таким человеком может стать ваш наставник. Вы можете пообещать ему справиться с заданием к определённому сроку, а наставник поможет не забыть про задачу и будет поддерживать вас во время работы над ней.

Прощайте себя

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил.

Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем.

Прокрастинация: 6 причин и 12 способов, как бороться

Если и есть в мире настоящая лень, то имя ей – прокрастинация. Точнее, есть серьезное психологическое заболевание, при котором человек может постоянно откладывать дела на потом, причем даже такие простые, как чистка зубов. Но это требует серьезного лечения. Но в разной мере прокрастинация и лень свойственны всем, даже вполне продуктивным людям.

А еще у нее есть плюсы

Перед тем как понять, как избавиться от прокрастинации, можно попробовать найти в ней преимущества.

  • Во-первых, вы лишаете себя возможности понадумывать лишнего и переделывать все по несколько раз, если вам показалось, что вы что-то сделали не так. А это избавляет от лишней траты усилий и времени.
  • Во-вторых, вы дарите себе немного дополнительного времени на сбор информации о задаче, которую собираетесь выполнять. И наконец, прокрастинация дает самим по себе отмереть плохим идеям. Согласитесь, бывает так, что вы не можете за что-то взяться, потому что в глубине души понимаете, что идея плохая и игра свеч не стоит?

Причины явления и что с ними делать

Чтобы понять, что такое прокрастинация и как с ней бороться, нужно понимать ее причины. Они и подскажут, что с этим делать.

  • Нет мотивации. Или вдохновения, огонька, чтобы сесть и сделать ненужное дело. Что делать в этом случае? Придумать себе мотивацию самостоятельно. Пообещайте себе, что если сделаете сегодня это сложное задание, то обязательно сходите вечером в любимое кафе.
  • Страх перед провалом. Такое возможно, если раньше подобные дела для вас заканчивались поражением. Что делать с этим? Постарайтесь убедить себя, что это не повторится. Если раньше вам не хватало знаний, то сейчас они у вас уже есть. Ну, и подумайте о том, что если вы снова будете делать задание второпях, то снова можете провалиться. Так что, делаем все с чувством, толком и расстановкой.
  • Неприязнь к заданию. Это не равнодушие, как в первом случае, а настоящее отторжение. Как избавиться от прокрастинации в данном случае? Самый простой вариант – сменить работу. Если это нереально, ищите плюсы в вашем задании- хоть что-то вам в нем да понравится.
  • Отсутствие выбора, долг. К сожалению, большинство дел, которые нам приходится делать, кем-то навязаны. В этом случае дела откладываются на потом именно из чувства противоречия. Как перестать откладывать дела на потом в этом случае? Постарайтесь убедить себя, что это вы приняли решение делать это дело. Мысли и фразы «я должен» или «я обязан» режьте на корню. Вместо них можно использовать фразы «я хочу», или «мне бы хотелось».
  • Страх перед слишком большим делом. Есть простая методика, как перестать откладывать дела на потом, если в вас живет страх: съедаем этого большого слона по маленькому кусочку. Делим большую работу на много мелких. Уже после первого кусочка дело уже не будет казаться таким большим и страшным.
  • Попытка себя подстегнуть. Вполне возможно, что вам проще работать, когда на вас давят временные рамки и в не можете взяться за работу, пока не поджимает время. Вероятно, вам проще напрячься на короткое время. Как избавиться от прокрастинации в этом случае? Делать дедлайн в днях, или даже часах, а не в неделях или месяцах. Чисто психологически проще работу просрочить, если у вас три недели, а не 21 день. Более того, если времени у вас всего два дня, то лучше ставить себе дедлайн не двое суток, а 48 часов.
Читать еще:  Как избежать штрафа по СЗВ-М

Другие способы борьбы

GTD
Существует такой метод, как Getting Things Done, он же GTD. Он состоит из:

  1. Сосредоточения на требующем вашего внимания;
  2. Определения, что именно нужно сделать;
  3. Приведения в порядок того, с чем вы работаете;
  4. Обдумывания и просмотра состояния дел;
  5. Действия сообразно приоритетам.

Кстати, этот метод можно использовать и в том случае, если вы боитесь слишком большого задания. Под этим соусом слона по кусочкам съесть проще.

Метод помидора

Эта методика предлагает рабочее время разбивать на периоды минут по 25. Они называются помидорами. Во время помидора работаем над своей задачей. Ее мы не бросаем и не на что не прерываемся. Через 25 минут берем маленькую паузу. После четырех помидоров делаем длинный перерыв. Длину «помидора» можно регулировать. Например, около 50 минут, или сократить до четверти часа.

Расставляем приоритеты

Учитесь выбирать, чем именно заниматься. Утром выбираем тройку задач, которые надо к вечеру закончить. Возможно, вы не справитесь с ними к вечеру, но сама возможность выбирать расслабляет и заряжает позитивом.

Убираем отвлекающие факторы

Злостные прокрастинаторы могут смотреть часами дурацкие мультики в Ютубе, или переписываться с друзьями. Тут нужно поставить блокировщики сайтов, которые воруют ваше время, выйти из всех социальных сетей и из мессенджеров. Мысль о том, что снова нужно будет залогиниваться вернет вас к тому, что надо работать. Среди наиболее известных блокировщиков — Quitter и Cold Turkey. Если вы работаете в офисе, коллег просите не отвлекать вас на кофе и перекуры. Если дома – работайте в самом дальнем углу.

Метод кнута

Наказывайте себя за разгильдяйство и валяние дурака. Не справились с работой – не пойдете в кафе с друзьями.

Также можно делать что-то неприятное, когда понимаете, что начали прокрастинировать. Например, больно щипать себя за руку.

Попробуйте по-настоящему ничего не делать

Если рутинную работу нет никакого желания выполнять, не делайте ничего. Просто встаньте ровно, руки по швам и стойте, ничего не делая. Или ничего не делайте сидя. Можете даже от компьютера отвернуться. Поверьте, через 10 минут у вас появится желание творить.

Сделайте список дел

Но не простой, а такой, чтобы вызывающее наибольший страх было на первом месте. Вместо него делаем то, что вы поставили на второе место, или на третье. Все-таки лучше заниматься чем-то нужным, а не бесполезным.

Выделяйте на неприятное дело по десять минут

Прямо сейчас отвлеклись и ровно на десять минут погрузитесь в то, что вам не нравится. Можете даже будильник завести. Как только зазвенит, можете снова нырять в ютуб или соцсети. Ну, или делать какую-то более приятную работу. Только пообещайте, что вернетесь к неприятному делу минут через 30. Так за несколько десятиминуток вы сможете этим делом ( или его частью) справиться.

Начните готовиться к работе, которую не хотите выполнять

Но не морально, а именно по-настоящему готовиться: собирать информацию, закладывать фундамент будущего проекта. Возможно, вы поймете, что это не так уж страшно и сложно.

Управляйте энергией

Действительно, бывает так, что просто нет сил, и это превращается в прокрастинацию. В первую очередь, нужно найти то, что действительно восполняет ваши запасы энергии. Во-вторых, ей нужно правильно управлять.

Так, если неделя предстоит очень сложная, лучше все самые тяжелые дела запланировать на ее начало. Следите и за тем, в какое время дня у вас больше энергии. Возможно, вы оживаете только к вечеру. Тогда именно на вечер оставляем задания, для которых нужна высокая концентрация внимания. Лучше не начинать важные проекты, если вы простужены.

Найдите себе наставника

Наверняка среди коллег или знакомых у вас есть трудоголики и ответственные люди. Попроситесь им под крыло и разрешите ему контролировать процесс вашей работы. Лучше контактировать только с ответственными и трудолюбивыми людьми.

Не отказывайтесь от прокрастинации

Вместо этого можно прокрастинировать по плану. Составляем план работы на каждый день, а между пунктами отводим места для перерывов для валяния дурака.

Просто отдыхайте

Возможно, причина вашего откладывания всего на потом кроется именно в усталости. Не откладывайте на потом отдых и заботу о здоровье.

12 шагов к избавлению от прокрастинации

Если вы постоянно откладываете дела, опаздываете на встречи и не можете организоваться, то, вероятно, уже осознаете, что вы прокрастинатор. Прокрастинация может стать причиной стресса, из-за нее случаются недоразумения и появляются упущенные возможности. Как быстро и легко с ней справиться, советует Сьюзан Витборн, профессор психологии из Массачусетского университета в Амхерсте.

Как определить уровень прокрастинации

Шкала прокрастинации на работе (PAWS), разработанная учеными из Утрехтского университета, поможет быстро побороть эту вредную привычку. Метод разработан, чтобы определить способы, которыми люди убивают время на работе, но его можно использовать и в других сферах жизни.

Разработчики PAWS определяют прокрастинацию как «саморегулирующуюся неудачу в волевом действии и самодисциплине, приводящую к ненужному и иррациональному затягиванию намеченных задач в различных сферах жизни». Они выделяют 12 основных способов прокрастинации. Чтобы определить, к какому из них вы склонны, оцените себя по шкале от 1 до 7 (в оригинальном варианте шкалы — от 0 до 6), где 1 означает, что вы никогда не делаете этого,
7 — делаете всегда.

Вопросы в тесте делятся на две части: первые восемь помогают определить имитацию бурной деятельности (или уклонение от выполнения рабочих задач), оставшиеся четыре — киберслэкинг (трату рабочего времени на интернет). Если итоговый балл равен либо больше 36, ваша прокрастинация прогрессирует.

Когда я работаю, даже после того, как принимаю решение, откладываю его выполнение.

Я делаю паузу, прежде чем приступить к работе, которую должен выполнить.

На работе я так сильно жду приятного времяпрепровождения, что мне невероятно трудно сосредоточиться на выполнении обязанностей.

Когда работа становится утомительной, я снова и снова ловлю себя на том, что приятно мечтаю, а не сосредотачиваюсь.

Я отдаю приоритет менее важным задачам, даже если есть что-то более важное, что нужно сделать на работе.

Когда у меня слишком много работы, я избегаю планирования своих задач и вдруг обнаруживаю, что занимаюсь чем-то посторонним.

Я делаю длинные перерывы на кофе.

Я откладываю некоторые задачи только потому, что мне просто не нравится их выполнять.

Я переписываюсь в соцсетях и мессенджерах на работе.

На работе я провожу больше получаса в социальных сетях каждый день.

Я читаю новости в интернете на работе.

Я делаю покупки в интернете в рабочее время.

Как избавиться от прокрастинации

Скука — одна из важных причин прокрастинации. Работа, которая не обеспечивает достаточной умственной активности, скорее всего, создает условия для прокрастинации. Однако ее причины — не только в расхлябанности человека, но и в его окружении. Если хотите избежать прокрастинации, постарайтесь предъявлять к себе высокие требования, чтобы не поддаваться искушению откладывать дела на потом и отвлекаться. С этой точки зрения,
12 пунктов PAWS превращаются в практические шаги по реализации изменений:

Если вы медлите с принятием решений, поставьте себя во временные рамки. Затем определите внутри этих рамок достижимые цели, которые помогут вам работать более эффективно.

Задержки перед началом работы могут быть полезны, если помогают собраться с мыслями. Как и в предыдущем пункте, установите ограничение на длительность этих задержек.

Тяга к развлечениям может просто свидетельствовать, что вам скучно. Но есть способы ее побороть: усложните свои обыденные задачи, выполняйте их более тщательно.

Если грезы наяву мешают сосредоточиться, начните глубже вникать в задачу, чтобы найти что-то полезное для ума.

Расстановка приоритетов — один из лучших способов избежать прокрастинации. Обязательно вознаграждайте себя за своевременное выполнение важных (но трудных) задач.

Не позволяйте мыслям о масштабах задачи помешать вам начать работу. Если у вас много задач, разбейте их на части, с которыми легче справиться.

Легко сократить время перерыва можно, если чего-то с нетерпением ждешь после него.

Рутинных задач не избежать, но чем быстрее вы их выполните, тем быстрее сможете вернуться к тому, что вам действительно нравится.

Переписки в соцсетях во время работы нужно ограничить. Воздержитесь от общения, пока не сделаете хотя бы часть работы.

Если у вас осталось время после того, как вы закончили работу, сделали домашние дела или выполнили другие обязательства, можете потратить его целиком на соцсети. Или наградите себя за выполнение части задач пропорционально сделанному — загляните в соцсети ненадолго.

Из-за новостей в интернете легко потерять счет времени. Запланируйте определенную часть своего дня, чтобы быть в курсе новостей, и придерживайтесь плана. Также новости можно читать во время перерыва на кофе.

Интернет-шопинг — один из наиболее трудоемких видов киберпрокрастинации. Обычно покупки онлайн занимают больше времени, чем мы ожидаем. Если вы беспокоитесь, что нужная вам вещь пропадет из продажи, купите ее, а затем вернитесь к выполнению задачи. Если вы покупаете для удовольствия, используйте шопинг как награду за выполненную работу.

Развивайтесь вместе с нами: в каталоге Русской Школы Управления более 700 онлайн-трансляций и почти 500 дистанционных курсов. Учитесь в удобном формате в любое время и в любом месте!

Как избавиться от прокрастинации

Не забывай о важных задачах и разрабатывай новые п.

Управляй разработкой продукта, следить за работой.

Отслеживай свои задачи, добивайся результата в нуж.

Cледи, чтобы в компанию приходили нужные люди, а с.

Воплощай свою маркетинговую стратегию в жизнь. Дел.

Будь в курсе, над чем работает команда. Управляй п.

Соблюдай сроки оплаты, проводи продуктивные встреч.

Work remotely from anywhere in the world. Keep in.

Управляй работой команды, чтобы сотрудники укладыв.

Планируй, следи за прогрессом и управляй проектами.

Создавай задачи с дедлайнами, ставь напоминания и.

Читать еще:  Как открыть производство туалетной бумаги

Экономь время, меньше отвлекайся и работай продукт.

Работа по Agile

Планируй и управляй проектами по привычным agile-м.

Создавай неограниченное количество канбан-досок и.

Контролируй загрузку с помощью календаря на день и неделю.

Следи за рабочими процессами через полностью кастомизируемые канбан-доски.

Создавай подзадачи до 6 уровней вложенности. Используй их, как чек-лист или как полноценные задачи.

Расставляй приоритеты между задачами с помощью четырёх уровней важности.

Пощади свои глаза и эффективно работай даже в тёмное время суток.

Настраивай, какие уведомления и где ты хочешь получать. Хоть на емейл, хоть в Телеграм.

Совершай меньше действий, чтобы сделать больше, используя горячие клавиши.

О сервисе Скоро

При поддержке Gold Carrot

Не забывай о важных задачах и разрабатывай новые п.

Управляй разработкой продукта, следить за работой.

Отслеживай свои задачи, добивайся результата в нуж.

Work remotely from anywhere in the world. Keep in.

Управляй работой команды, чтобы сотрудники укладыв.

Планируй, следи за прогрессом и управляй проектами.

Решения для команд →

При поддержке Gold Carrot

Контролируй загрузку с помощью календаря на день и неделю.

Следи за рабочими процессами через полностью кастомизируемые канбан-доски.

Создавай подзадачи до 6 уровней вложенности. Используй их, как чек-лист или как полноценные задачи.

Расставляй приоритеты между задачами с помощью четырёх уровней важности.

Пощади свои глаза и эффективно работай даже в тёмное время суток.

Настраивай, какие уведомления и где ты хочешь получать. Хоть на емейл, хоть в Телеграм.

Совершай меньше действий, чтобы сделать больше, используя горячие клавиши.

При поддержке Gold Carrot

При поддержке Gold Carrot

10 способов бороться с прокрастинацией и победить

10 способов бороться с прокрастинацией и победить

Прокрастинация — это зараза, от которой невероятно трудно избавиться. До определённого момента тебе настолько комфортно, что даже когда дедлайн сгорел ещё позавчера, и коллеги написывают тебе в мессенджер каждые пятнадцать минут, ты находишь время спокойно полистать Инстаграм.

Чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, нужно разобраться, что это вообще такое, из-за чего она возникает и чем грозит.

Не хочешь читать? Слушай!

Причины и последствия прокрастинации

Для начала, это не просто модное словечко, которым мы заменили слово «лень» (а такое мнение есть). Оно и к лени-то имеет опосредованное отношение.

Лень — это ультимативное состояние, в котором ты не хочешь делать что-то конкретное или вообще всё. То есть, когда ты ленишься, то полностью избегаешь выполнения каких-то задач. Пройдёт час-два, и к задачам ты можешь так и не приступить — потому что лень.

Прокрастинация — это постоянное осознанное затягивание, откладывание дел на потом, чтобы заняться ими в последний момент. Можно, конечно, считать, что дело просто в скуке, усталости, трудностях с концентрацией и отсутствии мотивации, но я думаю, что проблема глубже.

У прокрастинаторов нарушена связь между миндалевидным телом и дорсальной зоной передней поясной коры. Когда всё в норме, миндалина оценивает события и их последствия, а дорсальная зона выбирает оптимальное поведение в сложившихся обстоятельствах. Но из-за нарушения этой связи мозг прокрастинатора не может найти оптимальное решение. В этот сложный и неприятный момент лимбическая система негодует и требует позитива, конфликтуя с префронтальной корой, отвечающей за планирование, когнитивную деятельность и внимание. Если она побеждает, вместо работы ты идёшь угорать с шуточек в Твиттере. Скука и усталость могут иметь место, но, на мой взгляд, это уже как неприятный бонус.

Откладывая дела на потом и приступая к ним в последний момент, ты можешь навлечь на себя небесную кару в виде:

  • чувства вины и стыда,
  • стресса,
  • снижения работоспособности,
  • упрёков со стороны коллег.

Каждое из этих последствий уже само по себе неприятно. Но проблема в том, что они зачастую сваливаются сразу, и всё начинает двигаться по спирали: ты прокрастинируешь, стыдишься, нервничаешь, раздражаешь коллег, из-за этого начинаешь углубляться в себя и прокрастинировать ещё сильнее.

В общем, надо с этим что-то делать.

Как победить прокрастинацию

В интернете можно найти какое-то неприличное количество советов, как бороться с прокрастинацией. Я перепробовал дай бог половину, и только часть из них мне действительно помогает. Вот десять лучших.

1. Записывай всё, что приходит в голову

Очевидная мысль: чтобы голова лучше соображала, нужно её освободить. Когда ты удерживаешь в рабочей памяти информацию, твои интеллектуальные возможности сильно падают.

Чтобы этого не происходило – выписывай всё. В бумажный блокнот или те же заметки в телефоне. Потом эти записи можно будет превратить в задачи, а пока просто разгрузи мозг.

2. Развивай концентрацию

Убери с рабочего стола всё лишнее, потому что даже простой листик с каракулями или сломанный карандаш могут приковать к себе внимание сильнее гипножабы. Особенно если ты прокрастинатор, и тебе только дай повод перестать заниматься делом.

Подбери саундтрек, который поможет тебе лучше думать. У кого-то это журчание ручья и треск покачивающихся на ветру деревьев, а у кого-то последний альбом Cannibal Corpse. Например, мне помогает сосредоточиться альбом Moby «long ambient two» – он идёт три с половиной часа, и этого более чем достаточно.

Можешь йогой заняться — вдруг поможет?

3. Работай короткими отрезками

Человеческий мозг не может работать эффективно долгое время. Поэтому нужно стараться чаще делать перерывы и работать в короткие промежутки времени, минут по 30-40. Это всё про тот же метод помидора, о котором мы уже третью статью подряд тебе говорим. П-О-Л-Ь-З-У-Й-С-Я!

4. Награждай себя за любые успехи

Раз ты, как и я, в плену у лимбической системы, попробуй её обмануть. Придумай какие-нибудь маленькие, но приятные призы, которыми будешь себя радовать по достижении промежуточных целей. Например, я, пока пишу эту статью, съедаю кусочек шоколадки за каждую тысячу символов. А закончу план на день — куплю себе фильм в iTunes. Круто же, мотивация.

5. Создавай ограничения

В современном мире вся жизнь человека в телефоне, поэтому и инструментом прокрастинации он служит чаще всего. Чтобы не тратить время в соцсетях и играх, поставь ограничение на использование. На устройствах Apple это можно сделать с помощью встроенной функции «Экранное время», а на Windows, например, с помощью ColdTurkey. Все приложения работают примерно по одному и тому же принципу: указываешь время, в которое нужно заблокировать всё лишнее, и работаешь.

6. Составляй списки дел

Самый распространённый и очень правильный совет. Достаточно записать список дел на день, и просто двигаться по нему. Это уже лучше, чем хаос задач, который шумит в голове.

7. Дроби дела на более мелкие

Мелкие задачи проще выполнить в короткие промежутки времени, которыми нам, прокрастинаторам, нужно работать. Ну и награды будешь получать чаще.

8. Правильно формулируй задачи

Хороший список задач — это чёткое руководство к действию себе будущему. Каждая задача должна:

  • быть ответом на вопрос «что нужно сделать?» и один в один совпадать с действием (если для «подготовки еженедельного отчёта» нужно «выгрузить табличку из рекламного кабинета», то в список задач нужно добавить как раз второе);
  • начинаться с глагола в начальной форме (написать, нарисовать и так далее).

9. Пользуйся матрицой Эйзенхауэра

Это крутой способ разложить всё «по полочкам». Проведи по центру листа вертикальную и горизонтальную линии, чтобы получилось четыре квадрата:

  • верхний левый — важно, есть срок;
  • нижний левый — важно, нет срока;
  • верхний правый — не важно, есть срок;
  • нижний правый — не важно, нет срока.

Выпиши в эту матрицу все дела, которые занимают место в голове. А потом приступай: начни с задач, у которых есть срок, а параллельно присваивай сроки задачам, у которых срока нет, но которые важны.

10. Делай ежедневный отчёт

Если будешь каждый день подводить итог (что сделано, а что — нет), будешь реально понимать ситуации, и сможешь строить надёжные планы, которые не взорвут тебе мозг.

Путь к победе над прокрастинацией долог и тернист. Многие проводят в этой борьбе всю жизнь. Но лучше так, чем тонуть в болоте накопившихся дел. Я над этим работаю и уверен, что у тебя тоже всё получится. Главное — возьми себя в руки и начни что-то делать.

14 способов, как победить прокрастинацию

«Убивать» время больше не хочется. Авралы надоели. Куча несделанных дел мешает дальнейшему движению вперед. Наступило понимание, что социальные сети, форумы и сериалы – мощнейшие хронофаги. Жизнь нужно поменять. Но это не просто. Зависимость от легких и простых удовольствий весьма сильна, поэтому придется разобраться, как победить прокрастинацию и из множества уже придуманных способов выбрать лучший – свой. Нередко помогает сочетанием методик, а также поиск собственного решения.

Готовые рецепты, как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация… Как избавиться от недуга или хотя бы научиться концентрироваться на задачах, когда это особенно нужно? Что делать, если планы, ментальные карты и прочие тайм-менеджментские штучки не помогают? А иногда и усиливают проблему, так как наглядно демонстрируют весь перечень дел.

Борьба с прокрастинацией начинается с того, что мы говорим: «Да, я отвлекаюсь не по делу, ленюсь и всячески саботирую работу».

Признание и понимание ситуации первый шаг к решению. Дальше выбираем оптимальный (на текущий момент времени) метод, как побороть прокрастинацию. Почему на текущий? Потому что завтра будет другое настроение, другой проект и другие дедлайны. И в изменившейся ситуации, возможно, понадобиться иной подход.

Теперь давайте конкретно: прокрастинация – как перестать откладывать дела.

Краткий гид по борьбе с прокрастинацией

Прокрастинация – как перестать откладывать дела. Техники и способы:

  1. Сосредоточенность на задаче.
  2. Победа усилием воли.
  3. Письмо себе.
  4. Изменение целей.
  5. Планирование внахлест.
  6. Внешний контроль.
  7. Фрирайтинг и отчеты.
  8. Привычки и ритуалы.
  9. Непрерывность движения.
  10. Клиповое планирование.
  11. Дело дня.
  12. Мелкая фокусировка.
  13. Жесткий план.
  14. «Ничего кроме дела».

Любой из методов поможет справиться с прокрастинацией здесь и сейчас, но для продуктивной длительной работы их лучше комбинировать.

1. Сосредоточенность на задаче (минимализм)

Способ работает особенно хорошо, когда поджимают дедлайны и нужно качественно сконцентрироваться на конкретной задаче.

Для реализации нужно просто убрать и отключить все лишнее: освободиться стол от ненужных на текущий момент бумажек и папок, деактивировать мессенджеры, закрыть лишние сайты.

И просто сделать.

2. Победа усилием воли

Метод помогает выйти из прокрастинации жестким приказом самому себе.

  1. Ловим себя на имитации полезной деятельности.
  2. Отключаем, закрываем, удаляем обнаруженный хронофаг.
  3. Работаем.

Сложно, но можно. Особенно в сиюминутной ситуации.

3. Письмо себе

Используем функцию отложенной отправки письма на любом почтовом сервисе. Сделать это нужно заранее, используя свои знания о любви к отвлечениям. Текст письма должен быть мотивирующим уверенным.

После такого сообщения большинству делается безумно стыдно: сразу выключается желание прокрастинировать и начинается продуктивная работа. Хватает на несколько часов, иногда – на весь рабочий день

4. Изменение целей

Когда основные способы борьбы с прокрастинацией не помогают, стоить понять – причина ничегонеделания лежит глубже, чем банальная лень. Скорее всего, проблема в мотивации. Стоит переформулировать цель так, чтобы она начала вдохновлять.

Не «заработать денег», а «отпуск летом».

Не «успеть к дедлайну», а «сохранить свой имидж как профессионала»

Установка должна «цеплять» эмоции и стимулировать к работе, иначе борьба с прокрастинацией будет проиграна.

Читать еще:  Как заработать на обмене электронных валют

5. Планирование внахлест

Весьма действенный метод борьбы с прокрастинацией. Подразумевает начало нового дела сразу же после окончания предыдущего.

То есть. Закончили писать отчет, но не пошли сразу пить кофе или гулять, а открыли папку с документами по следующему проекту. Тогда вернувшись с небольшого отдыха, будет проще сразу приступить к работе и не отвлекаться на пустяки.

6. Внешний контроль

Контролировать деятельность и продолжительность разрешенного отдыха можно по-разному:

  1. озвучить дедлайн руководству или клиенту;
  2. поставить таймер «Помидоро» или просто напоминание;
  3. вписать длительность и вид отдыха в план дня.

Грамотное и четкое чередование работы и отдыха повышает продуктивность и эффективность.

7. Фрирайтинг и отчеты

Методика подслушана у многих, но в официальных рекомендациях ее встречаешь нечасто. А между тем она помогает даже избавиться от прокрастинации навсегда!

Решение – промежуточные отчеты. В них можно указать уже сделанный объем работ, проблемы и потенциальные решения для разных задач.

Кто-то оформляет отчеты как пятиминутку дневного фрирайтинга, чтобы оценить объем сделанных дел, выгрузить мозги и расставить приоритеты.

«Бюрократический» подход помогает сохранить осознанность и не отвлекаться на ерунду.

8. Привычки и ритуалы

Мощный ход, основанный на формировании последовательности привычек в виде непрерывной цепочки дел. Это как «встал – сходил в душ – умылся и почистил зубы». Сплошной автоматизм.

Так же можно выстраивать рабочие и бытовые моменты: «написал статью – отжался 5 раз – выучил 5 английских слов – налил кофе – начал собирать материал для новой статьи». Или иную последовательность.

9. Непрерывность движения

Простой визуальный контроль времени, позволяющий делать больше без отвлечения и прокрастинирования.

Делается как обычная таблица, где крестиком отмечается период, потраченный только на работу. Красивую череду достижений прерывать неприятно, поэтому метод стимулирует работать.

При неожиданном разрыве цепочки можно поставить грустный смайлик или вопросительный знак. Тогда не будет искушения бросить визуальный контроль и расслабиться за просмотром Инстраграмм.

10. Клиповое планирование

Мини-фильм дня позволяет преодолеть прокрастинацию с минимальной «ломкой». Суть метода в его динамике. Разноплановые дела выписывают блоками и делают последовательно, постоянно меняя вид работ.

Подобный подход исключает скуку (главного друга прокрастинации) и позволяет успеть сделать много дел за один день.

11. Дело дня

При планировании выбирите «дело дня», выполнив которое можно расслабиться морально. То есть, день удался, если сделана данная работа.

Далее просто начните день с главного дела. Его выполнение обеспечит всплеск позитивных эмоций и поможет настроиться на работу и выполнение других проектов.

Рабочий позитив – враг прокрастинации!

12. Мелкая фокусировка

Методика подсмотрена у спортсменов, для которых сосредоточенность на каждом движении – путь к победе.

Решение сиюминутной задачи и сосредоточенность только на ней позволяет быстро двигаться вперед малыми шагами. Цель – выполнить одно небольшое конкретное дело. Потом еще одно. В процессе выполнение фокусироваться нужно только на точечной маленькой задаче: мытье одного участка пола, набор одного абзаца текста, глажка одной вещи.

Сосредоточенность на мелких шагах при небольшой практике позволяет входить в состояние потока и не отвлекаться на пустяки.

13. Жесткий план

Подходит не всем, так как требует динамики и существенного внутреннего напряжения. Суть – в большом количестве проектов и дел, которые нужно сделать за фиксированное время. На прокрастинацию банально нет времени, так как иначе что-то да не успеешь. А нельзя.

Метод стрессовый и требует разумного комбинирования с расслабляющими блоками. Пример:

  • написать одну статью;
  • забрать ребенка из школы (прогулка = мини-отдых);
  • вычитать и отправить текст;
  • пообедать (мини-отдых);
  • собрать материал для следующего клиента;
  • отвезти ребенка на тренировку (снова прогулка-отдых).

14. «Ничего кроме дела»

Метод элементарен и прост: или выполнять запланированный объем дел, или не делать ничего. То есть или работать, или тупить. Но тупить без книг, интернета, телефона, социальных сетей, хобби. Просто ничего не делать. Или делать. Весьма стимулирующий подход, чтобы убрать прокрастинацию.

Четырнадцать вариантов. Достаточное количество, чтобы убрать прокрастинацию навсегда из своей жизни. Хоть один метод, да сработает! Удачи!

Как избавиться от прокрастинации раз и навсегда

Хотите знать, как жить без лени, застоя в жизни и добиться успеха? Как избавиться от прокрастинации раз и навсегда? Не пропустите эти 10 советов ниже.

Этой проблеме давно противостоят нейробиологи и психологи.

Прокрастинация — это не то, что практикуют только студенты, чтобы избежать выполнения домашней работы или домашних обязанностей. Взрослые обычно пользуются моментом на работе и в повседневной жизни, чтобы избежать какого-либо действия и просто тянут время.

Недостаток этого явления таков, что с течением времени человек становится все ленивее.

Такая особенность поведения приводит к невнимательности, неосознанности в действиях. Работа получается небрежной без должного внимания. Куда там до достижения целей.

К счастью, если ваша цель состоит в том, чтобы устранить прокрастинацию, то знайте — это не так сложно, как думаете.

Дело в привычке, в формировании нового поведения. Следуйте шагам ниже и на практике смотрите, что лучше для вас сработает. Отпишитесь в комментариях, как вы боритесь с этой напастью.

10 способов избавиться от прокрастинации

1. Приведите свои будни в порядок

Распланируйте свой день, месяц для начала. Если хватит сил — придумайте цели на год — они у вас наверняка есть. Напишите на бумаге, что хотите делать, чего хотите добиться и как это сделать. Таким образом освободите ум от постоянных дум как действовать и мозг уже сфокусируется на движении к прописным планам.

Зафиксируйте важные моменты в напоминаниях в приложении, будильнике и т.п. Главное — следовать намеченным целям. Если требуется — повесьте чек-лист с планами на холодильник — так вы всегда будете видеть, что нужно делать.

Планируйте все в деталях, по дням — это помогает мозгу подстроиться предстоящие дела и с этого момента у вас всегда будет время на выполнение поставленных целей.

2. Установите крайние сроки

Важно установить срок исполнения. Без конечной даты будете всегда откладывать на завтра. Ограничение должно быть строгим и выполнимым по времени.

Установление крайнего срока поможет вам не откладывать дела до последней минуты, а действительно работать над ними в течение запланированного времени.

Например, если вы должны сдать отчет на работе к пятнице, то не следует браться за его анализ накануне вечером. Начните готовить работу с понедельника. Включившись в работу раньше — спокойнее будете к пятнице.

3. Мотивируйте себя

Отсутствие мотивации очень мешает в любой сфере жизни. По достижении любой, даже маленькой цели — наградите себя чем-то приятным — устройте вкусное чаепитие или купите себе презент.

Мотивация — это не жать, когда придет вдохновение или душевный порыв. Сама по себе мотивация будет нормой, если прописать цели, пути достижения и определить смысл — для чего это все? Так, мы возвращаемся к пункту один выше.

4. Разбейте работу на мелкие кусочки

Когда люди задаются вопросом, как избавиться от прокрастинации раз и навсегда — этот способ работает. Разбейте большой план действий на небольшие этапы.

Часто человек допускает ошибку, взваливая дела большого проекта на последние минуты. Масштабный проект требует разбивку на долгосрочные и краткосрочные планы. Поэтому, опять возвращаемся к планированию. Стройте планы на 5 лет, на год, на месяц и каждый день, а если требуется, и каждый час распишите. Мозгу для мотивации этого уже будет достаточно. После вы начнете удивляться, что к вам притягиваются ситуации, которые ведут к намеченному, как по волшебству!

Так происходит потому, что вы сфокусировали свое внимание и оно уже работает на вас, а не распыляется на неопределенности.

Причина прокрастинации — неопределенность в действиях, распыление внимания и энергии без цели.

Разбивая свою работу на более мелкие этапы, как правило, дело идет лучше и часто с активным настроем.

Допустим, вы откладываете уборку всего дома и боитесь момента, когда вам придется все это сделать за один раз. Столько всего накопилось!

Разбейте эту задачу на маленькие шаги, начните с уборки одной комнаты в день, и тогда работа не будет казаться сложной и отягощающей.

5. Измените свою локацию

Иногда речь идет не о задаче, а о месте, где мы должны ее выполнить.

Окружающая среда, в которой вы находитесь, часто не мотивирует вас, и поэтому — смена места это хорошая идея. Обращали внимание, многие люди вдут работу в онлайн прямо из кофейни, или пишут статью для блога в номере отеля, потому что дома все отвлекает.

6. Устраните отвлекающие факторы

Мы склонны отвлекаться на любые мелочи вокруг. Важно уметь абстрагироваться от всего, чтобы сфокусироваться на главном.

Всякий раз, когда нужно что-то сделать, оставьте гаджеты или то, что отвлекает в стороне и приступите к делу.

7. Общайтесь с людьми, которые вдохновляют

У каждого в окружении есть человек, который убивает в вас мотивацию. Такой будет говорить, что ничего не выйдет, приводит свои аргументы и т.п. А ваша планка намерения снижается до минимума.

Совет — держитесь подальше от чужих негативных мнений и делайте, как чувствуете. Если это дело всей вашей жизни — действуйте. Нет, дружбу прекращать из-за этого не надо, но держитесь при этом своего мнения и настроя. Вы же этого хотите, а не кто-то другой.

Окружите себя вдохновителями. За чьей деятельностью любите наблюдать в соц. сетях, в инстаграм? Если таковых нет, подпишитесь на идейных лидеров, блогеров. Это помогает преодолевать лень и тоже что-то делать.

Знакомьтесь с новыми людьми, будьте в новом окружении, в таком, где есть куда расти вам и к чему стремиться.

8. Попросите помощи

Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить о помощи и признать, что иногда нам трудно что-то сделать самим. В одиночку со всеми планами и трудностями не справиться.

Если видите, что вопрос для вас трудноразрешим — обратитесь за помощью, консультацией к компетентному человеку. Не затягивайте с решением, иначе на самостоятельном пути есть риск оказаться в простое.

9. Просто делайте

Мы тратим больше времени на размышления о том, как сделать что-то, а не на выполнение самой задачи. А нужно взять себя в руки и начать работу, не переусердствуя.

Важная часть устранения прокрастинации заключается в том, чтобы не откладывать дела на потом, а начать их как можно скорее.

10. Расставьте приоритеты в своих планах

Распланировав дела в календаре — ярко выделите самые важные и первоочередные задачи. В приоритетном порядке выполняйте их одну за другой.

Планируйте дела так, чтобы они были выполнимыми. Не переоценивайте свои возможности. Составьте расписание дел на пробу. Осилите — замечательно, нет — чуть сбавьте темп, но не отказывайтесь от намеченного.

Как насчет посмотреть видео на эту тему?

Какой вывод делаем? Прокрастинация — это отсутствие планирования целей. Как избавиться от прокрастинации раз и навсегда? Следуйте этим 10и правилам выше.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector